Rozhodli jste se posílit a energizovat tělo pravidelným během, ale nejste si jistí, jak začít? Přinášíme vám článek s tipy pro běžecké začátečníky, který vás motivuje ke zdravému běhu a pomůže vám začít.
1. Začněte kratšími intervaly běhu
Jste z běhu nadšeni a chcete běhat co nejrychleji a co nejdál? Možná to není pro začátek ten nejlepší nápad. Pokud jste v běhu nováčky, je lepší začít méně náročnými a kratšími trasami a postupně vzdálenost zvyšovat. Jestliže tělo není tolik zvyklé na namáhavý pohyb, může na náhlý nárůst námahy reagovat negativně. Budou vás bolet svaly, rychle se zadýcháte, bude vás píchat v bocích a ve výsledku si sport neužijete. To vás navíc možná demotivuje k pokračování.
Proto je lepší začít zlehka, postupně si vybudovat fyzickou kondici a do běhu se „dostat“. Není ostudou prokládat běh rychlejší chůzí. Můžete začít například 2 minutami běhu, 2 minutami chůze. Po nějakém čase, když budete cítit, že můžete běžet v kuse, zkuste chůzi ubírat a interval běhu prodlužovat.
2. Neběhejte na začátku příliš rychle
Náhlý rychlý běh je pro tělo spíše stresová záležitost než relax nebo sport. Zejména pokud se před během neprotáhnete, si rychlým startem můžete i ublížit. Natržené šlachy či svaly, bolest a jiná zranění jsou bohužel u začátečníků mnohem častější. Proto raději začněte v mírném tempu. Naslouchejte svému tělu a přizpůsobujte mu svůj pohyb. Ti, kteří tělo nechají zvyknout si na nové výzvy, to dotáhnou nejdál a v běhu vytrvají.
3. Tělo potřebuje čas na zotavení
Běh vás bavil a chcete co nejdříve vyrazit znovu? Skvěle, ale možná si předtím dopřejte alespoň den odpočinku na regeneraci a odpočinek. Svaly, které se intenzivně nepoužívaly, potřebují zejména po prvním tréninku čas na zotavení. Na další běh se tak nejlépe připravíte, když dáte svému tělu čas na to, aby svaly a kardiovaskulární systém připravilo na novou výzvu v podobě běhu. Připravte si svůj běžecký plán tak, abyste vždy jeden den běhali a druhý odpočívali. Vaše tělo vám poděkuje.
4. Běhejte s lehkostí a dělejte spíše kratší kroky
Technika běhu je taktéž důležitá. Snažte se přehnaně nedupat a nenamáhat tak svoji kosterní soustavu. Pořiďte si kvalitní běžecké boty, které navíc nárazy odpruží. Dělejte menší kroky, pohybujte se s lehkostí a nebuďte v křeči. Krátké, lehké kroky jsou mnohem efektivnější než dlouhé skoky, které vás ve výsledku spíše zpomalují.
5. Běhejte na správném povrchu
Možná se ptáte, na jakém povrchu je nejlepší s během začít. Záleží jen a pouze na vašich preferencích, ale projdeme si výhody a nevýhody jednotlivých povrchů:
- Silnice/asfalt: jde o ideální povrch pro rychlý běh, je zde jen malé riziko vyvrtnutí kotníku, ale může být příliš tvrdý pro klouby, proto se doporučuje běhat po silnici pouze vytrénovaným běžcům v dobré formě.
- Les nebo park: povrch je měkký, tlumí tedy nárazy při došlápnutí, může však přinést vyšší riziko úrazu kvůli nerovnostem povrchu.
- Písek: trénuje vaše svalstvo a nutí vás více zvedat chodidla, ale můžete si na něm přivodit namožení lýtkových svalů
- Tartan: pro běh velmi vhodný povrch, lehce pruží a nenamáhá kostru, ovšem pozor na namožení Achillovy šlachy.
Nezapomeňte, pokud už máte dítě, že můžete běhat také s kočárkem! Jediné co k tomu potřebujete je dobrá nálada a sportovní kočárek.
6. Pečujte o své tělo
Začali jste běhat? Pamatujte, že běh je cvičení celého těla. Pro správnou techniku běhu je třeba zpevnit zejména střed těla. Ale i ostatní svalstvo by mělo být v dobré kondici. Zdravé tělo předchází zraněním a namožením. Pokud necítíte, že je vaše tělo připraveno na běh, začněte snazšími cvičeními, abyste tělo nejprve alespoň lehce zpevnili a předešli tak zraněním z běhu. Nezapomínejte také na pravidelné rozehřátí před během!
