Určitě to každý z vás zná. Uběhlo už pár měsíců od poslední návštěvy posilovny a vy se rozhodnete, že dnes nastal den, kdy byste si zase jednou mohli zatrénovat. Jdete do posilovny, rozhodnete se, že si zacvičíte leg day a pořádně se na strojích nadřete. Chcete přece vypadat dobře!
Jenže když další den ráno vstanete z postele, můžete jen sotva dojít do koupelny. Celé tělo vás bolí a bolest přetrvává ještě pár dní, než úplně odezní. Právě jste zažili „zpožděnou bolest svalů“ (v angličtině delayed onset muscle soreness – DOMS).
Jde o vcelku běžný jev u lidí, kteří cvičí po dlouhé době poprvé. Je to sice velmi nepříjemný stav, ale nemusíte se bát o své zdraví. Dobrou zprávou je, že čím častěji budete cvičit, tím méně bolesti budete pociťovat.
V dnešním článku se s tímto fenoménem seznámíme blíže a zjistíme, jak bolesti po cvičení předcházet.
Co způsobuje zpožděnou bolest svalů po cvičení?
Když příliš namáháme svalstvo, ve svalech se objevují mikroskopické trhliny. Jaktože nás ale svaly bolí až další den? Odpovědí na tuto otázku je fakt, že bolest ve skutečnosti nezpůsobují tyto malé trhlinky, ale proces obnovy poškozené tkáně.
Po tom, co docvičíte, vaše svaly vysílají zprávu o tom, že došlo k poškození, a začíná jejich regenerace, sval se obnovuje. Prvotní reakcí je také mírný otok. Objevuje se, protože se do tkáně dostává voda, to je zároveň důvod, proč přímo po workoutu vypadají svaly větší. Později je do svalů vyslána látka bradykinin, která způsobuje zvýšenou citlivost nervových zakončení. Vždy když potom pohnete svalem, který je po cvičení navíc oteklý, podráždíte tím nervy, které jsou kvůli této látce mnohem citlivější, a pocítíte bolest.
Jak namožené svaly ošetřit?
Bolest bude nejsilnější 24-72 hodin od cvičení, nejde o nic trvalého, ale může občas člověku znepříjemnit den. Pokud se jí chcete zbavit o něco rychleji, můžete vyzkoušet následující tipy:
- Vezměte si prášek proti bolesti: Nejsnazší možností je vzít si prášek s obsahem ibuprofenu, ten zmenší otok svalu a působí proti bolesti.
- Dejte si kávu: Výzkumy ukazují, že kofein působí proti fenoménu zpožděné bolesti svalů.
- Vyzkoušejte mentolovou mast: Namažte si postižená místa mentolovou mastí, namožené svaly se prokrví a bolest ustoupí.
- Dejte si ledovou sprchu: Neodstraní sice otok svalů, ale stáhne svaly, a díky tomu zmírní bolest.
- Hýbejte se: Pohyb vám bolest způsobil, pohyb vám od ní také pomůže. Přestože vás po leg day budou nohy bolet, zkuste je alespoň trochu rozhýbat. Projděte se nebo udělejte pár dřepů. Svaly se prokrví, bolest ustoupí a regenerace proběhne rychleji.
Nejlepším lékem na zpožděnou bolest svalů je však čas. Až se trhlinky ve svalech zahojí, sval zesílí a bolest odezní.
Čím více budete cvičit, tím méně bolesti budete zažívat
Pokud máte další den v plánu pokračovat v tréninku, ale celé tělo vás bolí od posledního cvičení, je dobré si lehce zacvičit i přes bolest. Je však důležité se dostatečně rozehřát, zkuste před tréninkem například lehké kardio, abyste svaly připravili. Překvapí vás, jak moc bolest ustoupí během rozehřívací fáze. Pokud i přesto budete cítit silnou bolest, ale chcete v tréninku pokračovat, přizpůsobte ho svému stavu a nepřetahujte se.
Zajímavým faktem je, že zpožděná bolest svalů se vyskytuje zejména u začínajících cvičících. Když budete posilovat pravidelně, slabá svalová vlákna se posílí a budou méně náchylná na natrhnutí. Je důležité podotknout, že bolest po každém tréninku není nutností. Pokud vás po tréninku svaly nebolí, neznamená to, že jste cvičili málo nebo špatně! Naopak svaly si již na cvičení navykly a jsou odolnější a silnější než na začátku.
Pokud chcete zpožděné bolesti svalů předcházet, cvičte pravidelně a nepřetahujte se. Vnímejte svoje tělo a přizpůsobujte trénink vašim pocitům.
